Corsa e potenziamento, gli esercizi da fare

Il potenziamento muscolare è un obiettivo molto importante anche in una disciplina di resistenza come il podismo.

La corsa porta ad un indebolimento dei muscoli coinvolti. Muscoli anteriori e posteriori della coscia e muscoli stabilizzatori del tronco.

Gli esercizi di potenziamento vanno inseriti nella propria settimana tipo di allenamento a prescindere dalla preparazione specifica per una gara.

Il podista non necessita di grossi carichi di lavoro ma di esercizi a carico naturale o con piccoli attrezzi. Una buona reattività muscolare permette di affrontare meglio le variabili di un percorso come salite, discese o bruschi cambi di direzione ma, cosa più importante, permette di prevenire infortuni non solo degli arti inferiori ma soprattutto quei fastidiosi dolori come lombalgie o qualsiasi altro dolore collegato alla parte superiore del corpo.

Esempi di esercizi ne abbiamo molti da mostrarvi.

Con questo articolo vogliamo strutturare un piccolo piano di allenamento di potenziamento muscolare facile ed efficace per qualsiasi tipo di runner.

Appena effettuato un piccolo warm up con una corsetta leggera, se ci si allena all’aperto, e qualche piccolo movimento con arti inferiori e superiori e circonduzioni dei vari settori articolari del busto come bacino, tronco e cervicale… possiamo iniziare!

Il consiglio è di iniziare con degli esercizi pliometrici più comunemente chiamati andature.

• corsa calciata il ginocchio dell’arto libero rimane basso, ed il piede della gamba attiva sale dietro il gluteo.
• skip o corsa a ginocchia alte in leggero avanzamento
• corsa balzata l’arto di spinta, tramite una completa distensione, esegue un deciso impulso in avanti. Il contatto con il suolo è sempre con l’avampiede.

Gli esercizi vanno ripetuti per alcuni secondi o misurati per numero di battute. Dalle venti alle quaranta battute a terra può essere considerato un buon lavoro.

Dopo gli esercizi pliometrici passiamo al potenziamento muscolare statico con esercizi a corpo libero.

• squat dalla posizione eretta , piegamenti sulle gambe
• affondi posteriori dalla posizione eretta piegamento singolo della gamba portando il ginocchio della gamba in scarico posteriormente sfiorando terra
• pistol squat monolaterale seduti su una sedia, distendere la gamba in scarico e cergare di passare dalla stessa posizione a quella eretta.

il numero delle ripetizioni consigliate varia in base al livello. Iniziare con dieci ripetizioni per poi passare ad un massimo di quindici ripetizioni è un buon allenamento

Come detto all’inizio di questo articolo, non esistono solo le gambe ma anche i muscoli del tronco. Ecco tre esercizi per allenare la parte superiore

• plank dalla posizione supin poggiare il corpo a terra toccando solo gomiti e piedi con le gambe distese. Mantenere la posizione per più tempo possibile
• push ups o piegamenti sulle braccia, non hanno bisogno di presentazione e più ne riuscite a fare più saranno forti le vostre braccia
• good morning o flesso estensione del busto dalla posizione eretta con braccia conserte al petto. Eseguite almeno dieci ripetizioni per tre quattro serie

ricapitolando…

WORKOUT RUNNER TRAINER

CORSA CALCIATA 20battute

SKIP 20 battute

CORSA BALZATA 20 BATTUTE

ripetere tre volte con una pausa di un minuto tra le serie

Alla fine dopo due minuti di recupero

squat 3×10 ripetizioni con un minuto di recupero tra le serie

affondi posteriori 3×10 lato con un minuto di recupero tra le serie

pistol squat monolaterale 3×8 lato con un minuto di recupero tra le serie

dopo due minuti di recupero passare agli esercizi per la parte superiore

plank mantenere la posizione dai 30 ai sessanta secondi per tre volte con un minuto di recupero

push ups 3x max numero di ripetizioni con un minuto di recupero

good morning 3x 10 rip con un minuto di recupero

BUON ALLENAMENTO