Infortuni: l’alimentazione può aiutare

Nella mia esperienza da podista mi è spesso capitato di incorrere in infortuni di diversa natura che hanno compromesso il normale svolgimento della mia attività fisica. Anche i miei colleghi runners, sempre alle prese con allenamenti e competizioni molto pesanti, sono soggetti allo stesso rischio.

Come si può ben immaginare infortunarsi mentre si sta preparando un evento importante diventa per noi atleti (amatori e non) una vera tragedia!!!

La tipologia di infortunio che si verifica con maggiore frequenza negli sportivi è quella a carico dell’apparato muscolo-scheletrico.

In questi casi diventa fondamentale seguire il decorso post-traumatico e intervenire, dove possibile, per favorire i processi per la completa guarigione. Tuttavia l’impedimento a svolgere la normale attività fisica può portare spesso a commettere errori che possono peggiorare la situazione e allungare i tempi di recupero.

Secondo ISSN (exercise e sport nutrition review: research & recommendations Journal of the International Society of Sport Nutrition 2010, 7:7) assumere quantità insufficienti di calorie e/o del tipo giusto di macronutriente può impedire gli adattamenti al training, nonché aumentare la suscettibilità alle malattie e la tendenza al sovrallenamento.

Fatta questa premessa, diventa necessario pianificare una strategia alimentare corretta da adottare in situazioni di questo genere.

In primo luogo bisogna distinguere le varie fasi che si verificano dopo l’insorgenza degli infortuni e considerare i cambiamenti metabolici che le caratterizzano

1. La prima fase è rappresentata dall’immobilità in cui si verificano ipotrofia muscolare, perdita di forza e funzionalità;
2. La seconda fase è la riabilitazione, periodo in cui l’atleta ricomincia gradualmente l’attività dopo essersi sottoposto alle cure del caso;

A livello metabolico vi sono diversi cambiamenti che accompagnano il periodo post-trauma.

Nella sede del danno si scatena subito la risposta infiammatoria. L’infiammazione in queste situazioni è da considerarsi come un evento positivo poichè interviene in difesa del nostro organismo e facilita la riparazione dei tessuti.

Questo processo non deve prolungarsi nel tempo altrimenti si potrebbe cronicizzare e diventare dannoso. L’infiammazione post infortunio determina un rilascio di citochine infiammatorie tra cui il Tumor Necrosis Factor (TNF-α) e l’interleuchina-6 (IL-6).

Il TNF-α ha l’effetto di ostacolare la sintesi proteica in un processo chiamato “resistenza anabolica” che diventa la principale causa di perdita della massa muscolare. In questa fase, che corrisponde al periodo di immobilizzazione post-trauma, l’assunzione di proteine in eccesso può risultare inefficace ai fini del mantenimento della massa muscolare.

In proporzione all’entità del trauma vengono rilasciati in circolo ormoni ad effetto catabolico (adrenalina, noradrenalina, glucagone, cortisolo) che accentuano la perdita di massa magra.

Nella fase di recupero post-immobilizzazione è invece possibile sfruttare lo stimolo anabolico, derivante dall’assunzione di proteine ad alto valore biologico.

L’attività fisica spinta, pure in assenza di traumi, può procurare danni o infiammazioni predisponendo l’individuo ad infortuni.

Qui non si assiste all’aumento di TNF-α ma solo di IL-6. L’incidenza di alcune patologie, come le tendiniti, sembra aumentare anche a causa dell’elevato stress ossidativo indotto dalla intensa attività fisica. Lo stress ossidativo produce i radicali liberi che intaccano l’integrità delle membrane cellulari, provocando danni ai tessuti e infiammazione cronica.

La strategia nutrizionale in queste situazioni deve essere mirata a ridurre la resistenza anabolica per evitare il perdurare dei fenomeni infiammatori.

A tale scopo possiamo prendere in esame alcune sostanze naturali la cui azione viene ormai riconosciuta e che agendo a diversi livelli possono contrastare l’infiammazione.

Tra le sostanze che risultano più efficaci troviamo:

acidi grassi ω-3 (omega-3) e ω-6 (omega-6)

Questi grassi vengono detti essenziali in quanto non è possibile sintetizzarli autonomamente ma devono essere introdotti con la dieta.

Tra gli omega-6 troviamo l’acido arachidonico (AA) che ha azione pro-infiammatoria mentre altri acidi grassi tra cui l’acido diomogammalinolenico (omega-6), e gli omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), hanno azione antinfiammatoria. L’acido arachidonico viene assunto come tale dagli alimenti ad alto contenuto di grassi animali oppure può essere sintetizzato a partire dall’acido linoleico (LA), un omega-6 contenuto in oli di semi, frutta secca, e grassi animali, in un processo che viene regolato dall’insulina (azione pro-ossidante).

L’EPA e il DHA possono essere assunti come tali da alimenti quali i pesci grassi (salmone, tonno, sgombro, sardine, anguilla) oppure vengono sintetizzati dall’acido alfa-linolenico (ALA), un omega-3 presente in diversi oli vegetali (semi, colza, soia, germe di grano) nelle noci e nell’olio di oliva.

E’ stato dimostrato che una dieta a bassi livelli di acido arachidonico (AA) e buone quantità di EPA (500 mg/die secondo OMS) è in grado di attenuare patologie infiammatorie e autoimmuni.

Il DHA interviene nella regolazione dei lipidi plasmatici. Svolge anche un importante ruolo nella trasmissione degli impulsi elettrici poiché è un costituente delle membrane neuronali.

Aminoacidi essenziali:

Gli aminoacidi essenziali, al pari dei grassi essenziali, devono essere introdotti necessariamente con la dieta. Tra tutti gli aminoacidi essenziali, la leucina, è quella più in grado di stimolare la sintesi proteica muscolare. Contrasta, inoltre , i fenomeni di resistenza anabolica.

L’ aumento della sintesi proteica è associato ad un miglioramento della fase di recupero post infortunio. Tuttavia non bisogna comunque eccedere con l’apporto proteico (1,5-2,5 g per kg di p.c.) poiché un eccesso di proteine potrebbe favorire l’aumento dello stress ossidativo e la produzione di scorie dannose.

In una porzione di carne di riferimento che contiene circa 30 g di aminoacidi totali (circa 113 g di carne) sono presenti più o meno 10 g di aminoacidi essenziali e 2,73 g leucina. Questa quantità di leucina risulta sufficiente ad incrementare già del 50% la sintesi proteica. La leucina è contenuta in buone quantità in molti alimenti quali carne, pesce, uova, legumi e formaggi.

Apporto calorico:

Il bilancio calorico totale non può essere trascurato.

E’ importante evitare il consumo di grassi in eccesso sia per limitare l’aumento ponderale e sia perché il grasso stesso produce sostanze ad azione infiammatoria. Tuttavia bisogna considerare che in fase di guarigione la spesa energetica aumenta anche del 20% a causa dell’aumento del metabolismo basale. Il consumo calorico potrebbe risultare simile a quello di un soggetto sano.

Sarebbe un errore pensare di dover mangiare di meno perché si è inattivi. E’ importante valutare bene se rischiare un leggero aumento di peso pur di favorire i processi di guarigione. In questi casi è consigliabile un approccio integrato tra nutrizionisti, medici e fisioterapisti.

Ossido nitrico (NO):

L’NO è una molecola derivante dall’aminoacido arginina che sembra avere numerosi effetti sull’organismo. E’ un potente vasodilatatore, antiossidante e antinfiammatorio.

Nel recupero post-infortunio diventa utile perchè regola l’attività di enzimi coinvolti nella risposta infiammatoria mediata da macrofagi e neutrofili. Regola anche l’espressione di sostanze, come TGF-β, coinvolte nella produzione di tessuto cicatriziale fibrotico che genera diminuzione della funzionalità.

Alcuni supplementi dietetici che possono dimostrarsi utili

• Arginina: Aminoacido precursore del NO, stimola quindi la riparazione del danno tissutale, la vasodilatazione, la sintesi di collagene;
• L-Glutamina: Favorisce l’ingresso di acqua, glucosio ed elettroliti nelle cellule potenziando quindi gli effetti della sintesi proteica;
• Idrossi-metil-butirrato (HMB): Metabolita della leucina, determina aumento dei livelli dell’ormone IGF-1 che ha effetto anabolico;

Per quanto riguarda l’integrazione con vitamine e sali minerali al momento non vi sono elementi sufficienti per affermare che possano potenziare il trattamento degli infortuni del muscolo scheletrico. Assumere integratori potrebbe non essere la soluzione!

L’ alimentazione aiuta per i processi di recupero degli infortuni.

Affidarsi a professionisti è il giusto passo per una corretta valutazione e pianificazione del proprio stato nutrizionale.

 Dott. Mario Caratozzolo

Atleta e Nutrizionista dell’asd Runnner Trainer

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