Alimentazione nello sportivo in età avanzata

Alimentazione dello sportivo in età avanzata

L’uomo trae beneficio dal binomio attività fisica/alimentazione non solo per il controllo del peso ma anche per la diminuzione dell’incidenza di numerose patologie. L’attività fisica, inoltre, rallenta i normali processi dell’invecchiamento migliorando lo stato di salute e la qualità della vita del singolo.

Oggi giorno moltissimi soggetti over 60 praticano regolare attività fisica al pari dei colleghi più giovani.  Quando si affrontano argomenti legati alla nutrizione di questi sportivi, bisogna tenere in considerazione alcuni fattori molto importanti per evitare di accentuare situazioni potenzialmente dannose.  Con l’avanzare dell’età, poi, aumentano i sintomi delle malattie cronico-degenerative (diabete, obesità, cardiopatie, osteoporosi..) tipiche del mondo occidentale.

 Il rallentamento del metabolismo basale.

Questo è il primo aspetto da valutare, dovuto alla perdita della massa muscolare, metabolicamente attiva, che determina calo del fabbisogno  energetico. A partire dalla quinta decade si verifica un graduale depauperamento della massa magra che passa dal 46% circa del peso corporeo nei soggetti adulti a circa il 27% del peso corporeo nei soggetti più anziani. Allo stesso modo si assiste ad una graduale riduzione del volume di organi quali polmoni, reni, fegato e del tessuto osseo. I processi digestivi e di assorbimento dei nutrienti, invece, diminuiscono a causa di modifiche morfologico-strutturali dell’apparato gastrointestinale. Questi cambiamenti aumentano il rischio di malnutrizione poichè l’assorbimento degli elementi nutritivi (acqua, sali minerali, ferro, vitamine , proteine) potrebbe risultare insufficiente.

Bisogna pensare che l’instaurarsi di situazioni psicologiche quali depressione e solitudine possono incidere negativamente sullo stile di vita dell’ individuo. Anche alterazioni fisiche come l’ alterazione del gusto e dell’olfatto, minore percezione della sete, perdita della dentatura influiscono negativamente.

Tutto ciò può portare ad abitudini alimentari sbagliate.

Come realizzare il piano alimentare corretto?

Pur tenendo conto di tali considerazioni, la suddivisione dei nutrienti per un soggetto in età avanzata, anche se sportivo, non deve discostarsi molto da quella consigliata per la popolazione generale. La razione glucidica deve mantenersi sul 50-60% dell’energia totale giornaliera (ETG) con preferenza per i carboidrati complessi (80%) rispetto ai carboidrati semplici (20%).

La pratica di regolare attività fisica non deve suggerire un aumento dell’apporto proteico

Negli anziani, non persisteendo le migliori condizioni fisiologiche per il potenziamento muscolare, un eccesso di proteine potrebbe aumentare le perdite urinarie di calcio.

I livelli di assunzione proteica devono quindi rimanere uguali a quelli indicati per il resto della popolazione (0,8-1 g/kg p.c.). Alternando proteine animali e proteine vegetali. I lipidi devono rappresentare circa il 25-30% dell’ETG, privilegiando l’olio extravergine di oliva come grasso da condimento per il suo contenuto bilanciato di acidi grassi mono-polinsaturi, di vitamina E e di sostanze antiossidanti. Anche l’apporto di fibra(25-30 g/die) contenuta negli alimenti vegetali, è importante sia per l’effetto di regolazione sull’ assorbimento e sul transito intestinale e per il mantenimento di una buona flora batterica.

È importante bere molto senza attendere che sopraggiunga la sensazione di sete per evitare l’insorgenza di stati di disidratazione pericolosi per l’individuo.
Una razione alimentare strutturata in questo modo, dovrebbe essere sufficiente a coprire le esigenze nutritive dello sportivo in età avanzata senza ricorrere all’ uso di integratori.  Riuscendo a rimanere in linea con  i livelli di assunzione dei nutrienti raccomandati dai LARN (SINU 1996) per la popolazione italiana.

Gli integratori se assunti per un periodo di tempo prolungato possono creare effetti di interferenza nella biodisponibilità dei vari nutrienti. Tuttavia per gli anziani il fabbisogno giornaliero di alcune vitamine (B, D, E, Folati) e minerali (Calcio, Ferro, Zinco) può aumentare rispetto alle indicazioni riportate nei LARN. Il ricorso all’ uso di integratori potrebbe essere giustificato qualora l’alimentazione non fosse sufficiente a soddisfare i bisogni.

Dott. Mario Caratozzolo

Nutrizionista e Atleta