Il potere persuasivo dello sport è molto elevato, le imprese compiute dai nostri campioni si imprimono nelle nostre menti e condizionano, in maniera spesso sottovalutata, comportamenti e abitudini di vita quotidiana.

Anche il campo dell’alimentazione subisce il fascino dello sport!

Pensate alle diverse pubblicità di prodotti alimentari che vengono affidate ad atleti di varie discipline: un loro semplice gesto o abitudine può diventare subito un vero fenomeno di massa!

Fu proprio un evento sportivo a dare vita ad una delle credenze più diffuse tra gli sportivi sul consumo di banane. Si pensa che può ridurre l’insorgenza dei crampi muscolari, intesi come quelle contrazioni involontarie e dolorose dei muscoli striati che spesso colpiscono gli atleti durante l’attività fisica.

La nascita di questo mito risale al lontano 1989 durante lo svolgimento di uno dei più prestigiosi tornei di tennis a livello mondiale, il Roland Garros di Parigi. Nella partita valida per gli ottavi di finale si scontravano l’allora numero uno al mondo e favoritissimo campione Ivan Lendl contro il giovane diciassettenne Michael Chang.

 Un match sulla carta senza storia.

Ma la storia a volte ci riserva delle sorprese. In quella occasione il giovane tennista, inizialmente in difficoltà, riuscì a sovvertire le sorti dell’incontro e a vincere. Per ottenere questo risultato, il giovane Chang, mise in pratica diverse strategie mirate a fare innervosire il suo antagonista ben noto per avere poca pazienza.

Iniziò a perdere tempo e ad allungare le pause. Beveva e si rifocillava mangiando molto lentamente le sue banane. Finse addirittura un attacco di crampi con il solo scopo di spezzare il ritmo di gioco dell’avversario e di fargli perdere concentrazione. Nel corso del quinto set questo tipo di strategia raggiunse l’apice, quando Chang si esibì in una battuta dal basso, in stile scuola tennis che mandò su tutte le furie Lendl che perse sia la testa che…la partita!

Ma per gli occhi attenti degli spettatori fu subito evidente che il segreto della sua resistenza era da attribuire ai prolungati ristori e in particolare al consumo di banane!

Da allora è diventata ormai un’ abitudine molto diffusa quella di mangiare banane prima, durante e dopo l’attività fisica per scongiurare il rischio di avere i crampi e compromettere la prestazione.

L’effetto anticrampo della banana viene attribuito alle buone quantità di potassio in essa contenute, pari a circa 350/360 mg per ogni 100 g di parte edibile.

Il potassio è uno ione presente in quantità che oscillano tra i 110-140 g per ogni individuo adulto e si trova in concentrazione più elevata nel tessuto magro (60%). E’ possibile ricavare una stima della massa magra corporea a partire dalla valutazione del potassio presente (isotopo k40). Il suo valore all’interno dei liquidi intracellulari è pari al 95% e contribuisce insieme al sodio al mantenimento del potenziale elettrochimico di membrana (pompa sodio/potassio). Inoltre esso è importante nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella regolazione della pressione arteriosa ed è coinvolto nei processi di contrazione muscolare.

Alla luce di quanto detto, risulta del tutto accettabile ritenere che una carenza di potassio possa essere legata al meccanismo di insorgenza dei crampi muscolari.

Senza considerare altri effetti negativi sulla salute quali sonnolenza, stanchezza fisica, nausea, scarsa attenzione, irritabilità e rischio di pericolose aritmie cardiache.

Ma quanto è elevato realmente il rischio di una carenza?

Il fabbisogno giornaliero di potassio indicato dai LARN è di 3100 mg al giorno per gli individui dagli 11 anni in su. Come mostrato in tabella, oltre alla banana vi sono numerosi alimenti che ne contengono quantità più elevate. Una dieta equilibrata e variata che fornisce dai 2 ai 4 g al giorno di potassio, è sufficiente ad evitare possibili carenze. Inoltre il potassio viene quasi totalmente riassorbito a livello renale quindi, a meno che non sopraggiungano condizioni patologiche, il suo equilibrio nell’organismo viene mantenuto.

Tabella:

Contenuto medio di potassio in alcuni alimenti di uso comune mg/100g

contenuto elevato:       contenuto medio:          contenuto basso:

fagioli secchi 1445              patate 570                              mozzarella di vacca 145

crusca di frumento 1160    bresaola 530                        limone 140

fichi secchi 1010                  nocciole secche 466            uova di gallina 133

lenticchie secche 980          trota 465                              farina di mais 130

mandorle secche 780         castagne fresche 395          cipolle 130

castagne secche 738           carciofi 376                           pere 127

pagello 690                          banane 350                       formaggio emmenthal 107

arachidi tostate 680           sgombro 360                        pane bianco 103

prezzemolo 670                   farina di frum. int. 337       parmigiano 102

sarda 630                              tonno sott’olio 301

noci secche 603                   pomodori 290

INRAN 2000.

Cosa succede durante l’attività fisica?

In questi casi il fabbisogno aumenta perché si devono reintegrare le perdite dovute al rilascio di sudore, ma se analizziamo la concentrazione di elettroliti del sudore, si può notare come la quantità di potassio presente è molto bassa. Infatti la sua eliminazione avviene per il 90 % tramite le urine, il 10 % tramite le feci e solo una minima parte tramite la sudorazione.

Uno studio interessante condotto da Lott e Galloway (International Journal of sport nutrition and exercise metabolism, dicembre 2011) su un campione di giovani tennisti. E’ stato correlato il tasso di sudorazione e la concentrazione elettrolitica durante una serie di partite al meglio di 3 set, che avevano una durata media di 68,1 ± 12,8 min disputate alla temperatura di 17 ± 2 C° con il 42 ± 9% di umidità. In queste condizioni è stato visto che i giovani tennisti, seppur con delle oscillazioni individuali, perdevano in media 1,1 ± 0,5 L/h di sudore.

I risultati ottenuti hanno evidenziato che gli elettroliti più abbondanti nel sudore erano il sodio 942,5 mg e il cloro 1275,5 mg. La quantità di potassio, invece, era di 183,7 mg quindi una quantità piccola rispetto alle scorte medie contenute nel nostro corpo. Nei soggetti allenati, come quelli che si sono sottoposto allo studio, i meccanismi di dispersione del calore raggiungono un’efficienza più elevata (acclimatazione). La concentrazione in ioni , poi, è ancora più bassa rispetto ai soggetti sedentari. Consideriamo che alcune partite possono avere una durata di molte ore e che potrebbero disputarsi in condizioni climatiche più avverse (caldo e umidità) aumentando cosi il tasso di sudorazione fino a 2,5-3 L/h (Bergeron 2003).

In questi casi il rischio di disidratazione aumenta sensibilmente.

Dai dati ottenuti viene spontaneo ritenere che il rischio di crampi muscolari sia associato a una condizione di disidratazione con conseguente perdita di sodio in eccesso.

Una carenza di sodio, al pari della carenza di potassio, può infatti causare crampi violenti oltre ad una serie di conseguenze patologiche quali ipotensione, nausea, collasso, capogiri, debolezza.

Bisogna tuttavia ricordare che il meccanismo d’insorgenza dei crampi non è ancora molto chiaro e può comprendere diverse cause oltre a quelle citate. E’ stato ipotizzato che un aumento delle condizioni di fatica inducano il sistema nervoso centrale ad abbassare l’efficacia degli impulsi inviati ai muscoli per la contrazione (Jung, 2005). Altre problematiche riferite a problemi di circolazione sono alla base del meccanismo d’insorgenza dei crampi notturni. Diventa quindi realistico pensare che durante una partita, o un’attività fisica di lunga durata, intervengano più fattori tra loro collegati che aumentano il rischio di incorrere in un crampo muscolare.

Table: Sweat Electrolyte Concentration and Osmolality and Local Sweat Rate

Elettroliti             Na+ (mmol/L)    K+ (mmol/L)     Cl– (mmol/L)     Osmolality

Mean                    41 ± 15                   4.7 ± 1.7              36 ± 15                   117 ± 35

aSurface-area-weighted mean value from the four sampling sites.

Purtroppo il business legato alla diffusione di prodotti a base di potassio è diventato enorme e non viene specificato che questi prodotti spesso contengono anche sodio!

Una quantità di sodio elevata andrebbe a incidere sul gusto della bibita. Per questo ci ritroviamo delle bevande che contengono quantità di sodio insufficienti a reintegrare le perdite, a meno che non se ne assumano quantità elevate.

Tanto vale allora ricorrere ai vecchi metodi e prepararsi una bibita in casa aggiungendo un pizzico di sale all’acqua o ad un succo di frutta diluito!

Mi preme sottolineare che la giusta preparazione ad un evento sportivo non può prescindere da uno stato di idratazione ottimale. Un calo di liquidi equivalente al 5% del peso corporeo altera i meccanismi di termoregolazione e compromette la prestazione fisica del 30% con notevoli rischi per la salute.

Ritornando al consumo di banane durante l’attività fisica prolungata, è possibile affermare che anche se non vi è una particolare esigenza di utilizzare tale frutto per la prevenzione dei crampi, può diventare utile farlo sia per il potere saziante sia per il buon contenuto di zuccheri. E’ bene ricordare che gli zuccheri semplici delle banane e della frutta in generale rappresentano una fonte energetica di rapido utilizzo. Negli sport di lunga durata come il tennis spesso vince chi resiste più a lungo!

E’ giusto sottolineare che la scelta delle banane rappresenta solo una delle tante opzioni di reintegro degli zuccheri in gara. Può essere più utile consumare altri tipi di snack energetici quali frutta essiccata, biscotti leggeri o miele, che hanno basso impatto gastro-intestinale ma quantità di zuccheri molto elevate. In ogni caso le strategie nutrizionali che prevedono il consumo di snack e bibite idro-saline si rendono necessarie quando l’attività fisica svolta supera la durata di almeno 1 ora. Negli altri casi è sufficiente reintegrare liquidi assumendo semplicemente acqua.

Da nutrizionista e da sportivo, ritengo che il vero segreto di Chang sia stato quello di essere riuscito a prevalere sull’avversario da un punto di vista psicologico. Questo aspetto gli ha permesso di avere maggiore lucidità nei momenti decisivi e di vincere contro un atleta molto più quotato. Di sicuro quel giorno è stata scritta una delle pagine più belle nella storia di questo sport.

Per la cronaca Michael Chang riuscì anche nell’impresa di aggiudicarsi quella edizione del Roland Garros a soli 17 anni e 3 mesi!

A cura di Mario Caratozzolo