Sport e nutrizione: stile di vita contro le patologie

Riprendiamo e pubblichiamo un articolo su sport e nutrizione scritto dal nostro runner, Dott. Mario Caratozzolo, Biologo Nutrizionista, collaboratore della ASD Runner Trainer.

Il binomio nutrizione-sport dovrebbe essere alla base di ogni iniziativa mirata alla prevenzione e al controllo di patologie, quali diabete, obesità, cardiopatie, che hanno ormai un’incidenza elevata nei paesi industrializzati. Spesso si pone l’attenzione esclusivamente sul ruolo della dieta senza considerare la dilagante sedentarietà che caratterizza il nostro stile di vita. La mancanza di attività fisica determina una progressiva diminuzione delle capacità funzionali che associata ad abitudini alimentari sbagliate aumenta notevolmente il fattore di rischio relativo allo sviluppo di patologie. Negli USA, per esempio, la sedentarietà è causa del 12% della mortalità totale.

La ricerca del benessere psico-fisico non può prescindere quindi da una giusta attività fisica associata ad un piano alimentare strettamente adeguato alle proprie esigenze.Fortunatamente da qualche anno, l’interesse verso queste tematiche risulta in ascesa perché il numero di persone che si dedicano regolarmente ad un’attività sportiva è in continuo aumento. Inoltre, le numerose evidenze scientifiche hanno dimostrato che la dieta è in grado di influenzare in maniera significativa le capacità fisiche e di ottimizzare l’adattamento allo stimolo allenante, questo spiega perché numerosi sportivi sono alla costante ricerca del piano alimentare adatto ad aiutarli a migliorare le loro prestazioni atletiche. A tale proposito, ricordiamo il parere della “International Consensus Conference”, tenutasi a Losanna nel 1991, la quale affermava: “La dieta adeguata (quantità e qualità) prima, durante e dopo l’allenamento o la gara, ottimizza la prestazione”. In quest’ottica le proposte nutrizionali ormai a disposizione degli sportivi sono diventate numerose ma come avviene di frequente in questi casi, la speculazione economica ha sospinto e pubblicizzato modelli spesso bizzarri o alla “moda” che possono risultare fuorvianti o addirittura dannosi per la salute. Poiché il settore della nutrizione è molto vasto è necessario farsi seguire da specialisti che abbiano le adeguate competenze in materia e siano in grado di capire e soddisfare tutte le esigenze di ogni individuo. L’alimentazione dello sportivo, sia esso agonista o non agonista, viene sempre bilanciata in base allo stile di vita, lo stato nutrizionale e le esigenze personali dell’atleta legate alla seduta di allenamento o di gara. Un piano alimentare costruito con questa logica terrà conto sicuramente di alcuni fattori quali il dispendio energetico dell’attività fisica, l’apporto proteico, il mantenimento dello stato di idratazione e il reintegro delle perdite saline. Queste indicazioni devono essere mantenute per tutto il periodo della preparazione con qualche accorgimento in prossimità di una gara soprattutto nel caso in cui si svolgesse sport a livello agonistico. In tal caso, qualsiasi modifica al proprio piano alimentare va prima sperimentata durante gli allenamenti senza improvvisare e stravolgere le proprie abitudini. E’ importante sottolineare che il risultato di una gara dipende da come ci si prepara nei mesi precedenti e non da ciò che si mangia la sera prima!!! Per quanto riguarda la distribuzione dei pasti nell’arco della giornata ricordiamo che bisogna rispettare il cosiddetto timing degli alimenti, e cioè consumare i pasti rispettando le tempistiche per evitare di appesantire l’organismo e favorire il loro assorbimento.

La seguente tabella ci mostra la distribuzione delle calorie nell’arco della giornata in base all’orario di allenamento:

allenamento serale                  allenamento pomeridiano

prima colazione 20-25%             20-25%

spuntino 5-10%                              10-15%

pranzo 25-30%                               20-25%

spuntino 5-10%                              10-15%

cena 25-30%                                   30-35%

Il pasto dovrebbe essere composto da carboidrati complessi a indice glicemico più basso (pane, pasta) almeno due-tre ore prima dell’allenamento, i cibi proteici hanno una digestione più lenta e quindi possono essere consumati solo se si ha il giusto tempo (3-4 ore) per poterli assimilare, in questo caso preferire le carni bianche. Se l’allenamento o gara si svolge in mattinata è consigliabile fare una buona colazione almeno 2 ore prima, a base di pane, biscotti secchi o fette biscottate con l’aggiunta di marmellata o miele e come bevanda è possibile utilizzare succo di frutta , the, caffè, latte, in base ai propri gusti e alle proprie abitudini. Bisognerebbe, inoltre, evitare di assumere cibi ricchi di fibra prima delle attività poiché la fibra favorisce lo svuotamento gastrico e potrebbe creare problemi gastro-intestinali durante la seduta. Alla fine dell’allenamento o gara è necessario provvedere al reintegro dell’acqua e dei sali persi in modo da evitare una pericolosa condizione di disidratazione che può portare ad aumento della sensazione di fatica, colpo di calore , e nei casi più gravi stato confusionale e perdita di conoscenza.

Negli sport di durata medio-lunga è importante integrare liquidi anche durante l’attività poiché una perdita del 2-3% del peso corporeo di acqua determina un calo della prestazione. E’ consigliato, quindi, bere almeno un bicchiere d’acqua (200ml circa) oppure una bevanda ipotonica e leggermente zuccherina ogni 15-20 min. senza attendere che giunga la sensazione di sete che ci segnala di fatto uno stato di carenza di liquidi. Il recupero post-gara può essere favorito assumendo qualche alimento a base di carboidrati ad alto indice glicemico (miele, marmellata…) entro 1-2 ore dalla fine dello sforzo, il cosiddetto recovery meal , in modo da aumentare la velocità di sintesi del glicogeno muscolare utilizzato durante lo sforzo. Il pasto successivo dovrà essere formulato per reintegrare sia i carboidrati che le proteine utilizzate, perciò alimenti come carne, pesce, legumi, uova, ritornano utili a tale scopo e ci garantiscono la quota di aminoacidi essenziali necessari per soddisfare il nostro fabbisogno. E’ possibile associare questi alimenti alle verdure, le quali sono fonti di vitamine e sali minerali. Gli sportivi necessitano di apporti proteici più elevati per il mantenimento della massa muscolare, una eventuale carenza avrebbe conseguenze devastanti sull’organismo poiché si giungerebbe al deperimento della massa magra fino al totale blocco funzionale. Bisogna precisare che la perdita di massa muscolare non deve confondersi con il dimagrimento. Dimagrire, infatti, significa perdere massa grassa e non semplicemente perdere peso!!! Ovviamente non si deve incorrere nell’errore diametralmente opposto e cioè assumere in maniera sconsiderata integratori proteici o di altro genere sotto il consiglio di personale non qualificato, l’uso di integratori può essere giustificato in presenza di un deficit nutrizionale accertato o quando l’alimentazione non è sufficiente a soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero che corrisponde a circa 0,75-1 gr. per ogni kg di p.c. e aumenta negli sportivi in base alla quantità e alla intensità degli allenamenti.

La correlazione tra assunzione proteica e aumento della massa muscolare non ha un andamento lineare, infatti superando il valore di circa 2 gr. di proteine per ogni kg. di p.c. non si nota alcun miglioramento sia in termini di crescita della massa che della prestazione, pertanto, si ritiene che le diete iper-proteiche in cui questi valori limite vengono superati non abbiano alcun effetto sul nostro organismo se non quello di sovraccaricare i reni che devono eliminare l’eccesso di azoto (N) introdotto con le proteine. Infine, si precisa che gli atleti amatori che si allenano 3-4 volte a settimana per 1-2 ore al giorno non necessitano di apporti proteici molto più elevati rispetto alla norma per cui è opportuno sottolineare come la suddivisione dei macronutrienti secondo lo schema di dieta Mediterranea (carboidrati 55-60%, lipidi 25-30%, proteine 10-15%) sia sufficiente a sostenere l’organismo in maniera ottimale, anche perché la presenza di buone quantità di carboidrati preserva le proteine dall’ossidazione a scopi energetici. Possiamo concludere affermando che iniziare un’attività fisica rientra in un contesto più ampio che comprende un cambiamento radicale del proprio stile di vita, questo percorso non è semplice ma deve essere intrapreso già nelle prime fasi seguendo indicazioni corrette che puntino al raggiungimento dello stato di benessere gradualmente e nel rispetto dei sani principi dello sport.

A cura di Mario Caratozzolo ( mariocaratozzolo@yahoo.it )

Da Sx: Mario, Il Presidente, Alessandro