ALLENAMENTO PRE MARATONA, COME ARRIVARE SANI E SALVI: IL LUNGO

di Marco Ambroselli

Aprile dolce…correre una maratona

Con l’inverno ormai alle spalle e la primavera incalzante, tra la fine di marzo e l’inizio di aprile, prima di questa maledetta pandemia, il runner medio si preparava a sfidarsi sulla distanza regina della corsa, la Maratona.

Da Parigi a Roma passando per Londra fino ad arrivare a Praga, i sogni di gloria correvano sulle strade di queste città e tante altre.

Chi più chi meno, durante i mesi invernali, abbiamo dedicato ore a prepararci con allenamenti mirati e nessuno si è mai fatto mancare il così tanto amato “lungo”.

Dicesi Lungo quell’allenamento che ti fa litigare con la moglie o con il marito, con i compagni o con le fidanzate, perché costringe il runner ad occupare gran parte delle mattine domenicali, da solo o in compagnia, per abituare il corpo il più possibile alle lunghe distanze ed arrivare sano e salvo alla fine di una maratona.

Le interpretazioni di questo allenamento sono molteplici. C’è chi corre lento, ma proprio lento, solo per accumulare chilometri, chi cerca di avvicinarsi il più possibile al ritmo gara e chi decide di testarsi su un lungo progressivo.

Ma quale è la formula giusta?

Prima di tutto, qualsiasi sia il livello del runner in considerazione, bisogna programmare un periodo di preparazione che vada dalle 12 alle 16 settimane prima della gara. Nella prima fase della preparazione, bisogna aumentare i chilometri gradualmente in base al proprio punto di partenza. Esempio, per chi ha già sulle gambe una mezza maratona o semplicemente una ventina di chilometri in una sola seduta, sicuramente può pensare di programmare già delle uscite che arrivino a ventidue o poco più chilometri. Di solito l’aumento del chilometraggio è del 10% rispetto la settimana precedente. E’ ovvio che non si può pensare di aumentare di domenica in domenica i chilometri. Programmare uno scarico del chilometraggio ogni due di incremento può aiutare il fisico a recuperare meglio ed adattarsi alle distanze.

I primi Lunghi che andremo a correre, solitamente nella fase iniziale della preparazione, fino a circa 12/8 settimane dalla maratona, sono da considerarsi dei LUNGHI LENTI. Non bisogna pensare al ritmo, ma solo alla costruzione della distanza. Bada bene! Correre questo tipo di allenamenti ad un ritmo molto basso servirà a ben poco. Di solito i benefici allenanti di una corsa molto lenta sono molto bassi a livello aerobico. Il consiglio è quello di correre a sensazione, con un proprio ritmo piacevole, che non stanchi ma che allo stesso tempo non faccia neppure addormentare. Correre a sensazione aiuta molto a registrare quale può essere il proprio ritmo “piacevole” in quel momento, ma soprattutto per stabilire l’andatura delle uscite del lungo nella parte di preparazione specifica. In questa fase, in base al proprio obiettivo e valore, si deve programmare un incremento del chilometraggio che possa arrivare a coprire o i ¾  della maratona tenendo conto dei chilometri o 2/3 dell’obiettivo temporale che ci si è prefissati.

A 12/8 settimane dalla maratona è ora di pensare ad aggiungere un po’ di qualità ai lunghi in programma. Ed ecco che arriva l’ora del Lungo Specifico o Lungo Glicemico. Lungo Specifico e Lungo Glicemico che cosa sono? Risposta molto semplice, sono degli allenamenti lunghi, di solito tra i 28 e i 35 km corsi non più di 10 secondi superiore al ritmo gara che si vorrà tenere in maratona. Di solito se ne programmano due, al massimo tre e l’ultimo deve essere eseguito almeno venti giorni prima della gara.

Questo tipo di allenamento viene definito Lungo Glicemico perché abitua il corpo a usare i substrati energetici giusti in un periodo così prolungato di attività.

Il Lungo Specifico o Glicemico, è molto importante per chi cerca la prestazione ma soprattutto per chi vuole arrivare bene alla fine della maratona. E’ impensabile correre una maratona a 5’ al km se si è fatto solo lunghi a 5,30” al km!

Ricorda, arrivare bene alla fine di una maratona è ben diverso che arrivare e passare le successive settimane come uno zombie!

Quando preparerai la prossima maratona tieni a mente queste regole per gestire gli allenamenti:

1 Programmazione

2 Aumenta gradualmente i chilometri

3 Poniti degli obiettivi alla tua portata

…e cosa più importante, rivolgiti sempre ad un coach esperto.